Linsubaunir - uppskrift & fróðleiksmolar

Linsur eru mjög „concentreraðar“, aðeins 11,2% af þyngd þeirra er vatn.  Þetta gerir þær að einstökum orkubrunni sem gefur 338 Kal/100 gr.  Mest af þessari orku eru prótein og kolvetni því linsur innihalda nánast enga fitu (minna en 1 %). Þær eru mjög járn – og trefjaríkar.

100 gr a þurrum linsum (sem er nóg í einn stóran skammt eða tvo litla) uppfyllir eða nær langt í að uppfylla daglega næringarþörf  fullorðins kalrmanns af eftirfarandi efnum:  

·         Prótein (28,1 gr) meira en helmingur af ráðlagðum dagsskammti (53%)

·         Trefjar (30,5 gr) uppfyllir 125 % af ráðlagðum dagsskammti

·         B1 vítamín  (0,475 mg)  nánast 1/3   (32%)

·         B6 vítamín  (0,535 mg) meira en ¼  (27 %)

·         Fólín  (433 mg)  meira en tvöfaldur ráðlagður dagsskammtur  (216 %)

·         Magnesíum (107) mg  nánast 1/3  (32 %)

·         Járn (9 mg)  (90 %)

·         Pótassíum  (915 mg) nánast helmingur (45%)

·         Sínk  (3,61 mg) nánast ¼  (24%)

·         Kopar (0.852 mg) meira en helmingur (57 %)

Allt þetta finnst í einum skammti af linsum. Það er engin furða að Esaú hafi selt bróður sínum frumburðarréttinn fyrir svona næringarríkan baunarétt.

Linsur eru góðar við blóðleysi, harðlífi, sykursýki, háu kólesteroli og þar sem þær eru ríkar af járni, trefjum og fólín eru þær tilvaldar fyrir barnshafandi konur.

Þó svo að linsur séu næringarríkar, þá eru önnur efni sem þær innihalda ekki eins og A,C og E vítamín, Kalk, B12 og linsubaunir innihalda nánast enga fitu. Þetta á við flesta fæðu, það er sjaldgæft að finna einn ákveðinn ávöxt eða hvað það nú er sem inniheldur allt sem við þurfum. Þess vegna er sniðugt þegar verið er að elda, að velja meðlæti sem bætir upp það sem aðalrétturinn hefur ekki.

Dæmi um það væri að bera t.d. brún hrísgrjón fram með linsum þar sem þau innihalda methionine, sem er lífsnauðsynleg amínósýra sem finnst ekki í linsubaunum. Athyglisvert fannst mér samt að spíraðar linsur innihalda allar nauðsynlegu amínósýrurnar! Sítrónusafi er líka góður þar sem hann auðveldar upptöku járns og er þar að auki bragðaukandi. Kál og spínat er tilvalið með í réttinn þar sem það er ríkt af kalki og svo gulrætur sem eru mjög A-vítamín ríkar.

Ég læt uppskrift fylgja af linsubaunarétt sem heitir Mazidra sem er í mjög miklu uppáhaldi hjá mér.  Við notum venjulega French green/puy linsur sem eru grænbrúnar en það má líka nota venjulegar brúnar.

Mazidra

3 b. Vatn
1 b. Linsubaunir
1. Saxaður laukur
1 hvítlauksrif
1 lárviðarlauf
1/8 tsk timían
salt

Allt sett í pott. Þegar suðan er komin upp má lækka hitann og láta malla í 30-45 mín, eða þangað til linsubaunirnar eru orðnar mjúkar (samt ekki maukaðar).

Þetta borðum við svo með brúnum hrísgrjónum og salati, t.d. tómata, agúrkur, papriku, grænkál, spínat eða bara það sem er til. Persónulega finnst mér rétturinn ekki vera „rétt“ framreiddur ef það er ekki sítrónusósa með. Það er auðvelt að búa hana til, maður blandar bara sítrónusafa við ólífuolíu og nokkur hvítlauksrif. Sítrónan dregur fram góða bragðið ;)

Það er auðvelt að elda linsubaunir, því ólíkt mörgum baunategundum, þarf ekki að leggja þær í bleyti áður. Þetta er miklu einfaldara en það virðist, endilega bara prófa sig áfram! :) Gangi ykkur vel.

Staðreyndir um linsubaunir: Healthy Foods   eftir George D. Pamplona-Roger, M.D.  bls. 130, 135.

 

Athugasemdir

[Húsmóðir, 8.10.2011 kl. 10:51]

Ætla að prófa þennan rétt,ekki spurning.

Er viss um að það er gott að bæta kjúkling út í, svona fyrir þá sem verða að fá kjöt

[Elísa Elíasdóttir, 9.10.2011 kl. 12:08]

Já, um að gera að prófa sig áfram. Það er líka ótrúlega gott að hafa kornflögur með (tortilla chips) og setja þær á diskinn og svo hrísgrjónin ofaná og svo baunirnar og sítrónusósa og setja svo salatið efst. Það er uppáhaldsmaturinn minn. 

[Guðjóna (IP-tala skráð) 20.10.2011 kl. 20:19]

Ég elska Mazidra, það skemmir ekki fyrir að það skuli vera næringarríkt. Góðar upplýsingar, takk Elísa. Ég hafði aldrei hugsað út í að sítrónudressingin væri complementary með járninu en, auðvitað þegar maður hugsar út í það :)