Linsubaunir - uppskrift & fróðleiksmolar

Linsur eru mjög „concentreraðar“, aðeins 11,2% af þyngd þeirra er vatn.  Þetta gerir þær að einstökum orkubrunni sem gefur 338 Kal/100 gr.  Mest af þessari orku eru prótein og kolvetni því linsur innihalda nánast enga fitu (minna en 1 %). Þær eru mjög járn – og trefjaríkar.

100 gr a þurrum linsum (sem er nóg í einn stóran skammt eða tvo litla) uppfyllir eða nær langt í að uppfylla daglega næringarþörf  fullorðins kalrmanns af eftirfarandi efnum:  

·         Prótein (28,1 gr) meira en helmingur af ráðlagðum dagsskammti (53%)

·         Trefjar (30,5 gr) uppfyllir 125 % af ráðlagðum dagsskammti

·         B1 vítamín  (0,475 mg)  nánast 1/3   (32%)

·         B6 vítamín  (0,535 mg) meira en ¼  (27 %)

·         Fólín  (433 mg)  meira en tvöfaldur ráðlagður dagsskammtur  (216 %)

·         Magnesíum (107) mg  nánast 1/3  (32 %)

·         Járn (9 mg)  (90 %)

·         Pótassíum  (915 mg) nánast helmingur (45%)

·         Sínk  (3,61 mg) nánast ¼  (24%)

·         Kopar (0.852 mg) meira en helmingur (57 %)

Allt þetta finnst í einum skammti af linsum. Það er engin furða að Esaú hafi selt bróður sínum frumburðarréttinn fyrir svona næringarríkan baunarétt.

Linsur eru góðar við blóðleysi, harðlífi, sykursýki, háu kólesteroli og þar sem þær eru ríkar af járni, trefjum og fólín eru þær tilvaldar fyrir barnshafandi konur.

Þó svo að linsur séu næringarríkar, þá eru önnur efni sem þær innihalda ekki eins og A,C og E vítamín, Kalk, B12 og linsubaunir innihalda nánast enga fitu. Þetta á við flesta fæðu, það er sjaldgæft að finna einn ákveðinn ávöxt eða hvað það nú er sem inniheldur allt sem við þurfum. Þess vegna er sniðugt þegar verið er að elda, að velja meðlæti sem bætir upp það sem aðalrétturinn hefur ekki.

Dæmi um það væri að bera t.d. brún hrísgrjón fram með linsum þar sem þau innihalda methionine, sem er lífsnauðsynleg amínósýra sem finnst ekki í linsubaunum. Athyglisvert fannst mér samt að spíraðar linsur innihalda allar nauðsynlegu amínósýrurnar! Sítrónusafi er líka góður þar sem hann auðveldar upptöku járns og er þar að auki bragðaukandi. Kál og spínat er tilvalið með í réttinn þar sem það er ríkt af kalki og svo gulrætur sem eru mjög A-vítamín ríkar.

Ég læt uppskrift fylgja af linsubaunarétt sem heitir Mazidra sem er í mjög miklu uppáhaldi hjá mér.  Við notum venjulega French green/puy linsur sem eru grænbrúnar en það má líka nota venjulegar brúnar.

Mazidra

3 b. Vatn
1 b. Linsubaunir
1. Saxaður laukur
1 hvítlauksrif
1 lárviðarlauf
1/8 tsk timían
salt

Allt sett í pott. Þegar suðan er komin upp má lækka hitann og láta malla í 30-45 mín, eða þangað til linsubaunirnar eru orðnar mjúkar (samt ekki maukaðar).

Þetta borðum við svo með brúnum hrísgrjónum og salati, t.d. tómata, agúrkur, papriku, grænkál, spínat eða bara það sem er til. Persónulega finnst mér rétturinn ekki vera „rétt“ framreiddur ef það er ekki sítrónusósa með. Það er auðvelt að búa hana til, maður blandar bara sítrónusafa við ólífuolíu og nokkur hvítlauksrif. Sítrónan dregur fram góða bragðið ;)

Það er auðvelt að elda linsubaunir, því ólíkt mörgum baunategundum, þarf ekki að leggja þær í bleyti áður. Þetta er miklu einfaldara en það virðist, endilega bara prófa sig áfram! :) Gangi ykkur vel.

Staðreyndir um linsubaunir: Healthy Foods   eftir George D. Pamplona-Roger, M.D.  bls. 130, 135.

 

Cannabis Sativa út á morgunkornið - Uppskrift!

Í dag var ég að kynna mér Hamp fræ, afurð sem er ekki mjög þekkt á Íslandi. Hamp fræ eru fræ plöntunar Cannabis Sativa. Þetta er sama tegund og Maríjuana er framleitt úr en annað afbrigði. Hamp fræin eru mjög próteinrík og hafa verið kölluð „næringarlega fullkomnasta fæðan“. Prótein eru úr amínósýrum og það er merkielgt að þessi hamp fræ innihalda 18 af 20 amínósýrum og þær innihalda þær 10 lífsnauðsynlegu sem líkaminn okkar framleiðir ekki sjálfur. Próteinin í hampi eru svo góð því að líkaminn vinnur auðveldlega úr þeim. Edestin er globulin prótein sem maður finnur mikið af í fræjunum. Edestin er sagt bæta meltinguna .

Það sem mikið hefur verið talað um í Hamp fræjum eru hollu fitusýrurnar. Hamp fræ eru sögð hafa eitt besta hlutfall sem hentar manninum af fitusýrum. Omega3,6 og GLA. Það er líka E vítamín í þessum fræjum.

Hampfræ eiga líka stuðla að: Lækkun blóðþrýstings. Lækkun LDL kólestrólmagns. Minnkun bólgna og vera góð við gigtareinkennum. Aukinni orku og betri meltingu.

Efnin í Hampfræjum eiga líka að vera góð fyrir þurrt skin og vera góð fyrir hárið.Þegar litið er á amínósýrurnar í Hampfræjum þá hefur verið sagt að þetta sé nánast fullkomin afurð til að fá prótein. Fræin innihalda allar amínósýrur sem líkaminn þarf. Önnur næringarefni í fræjunum eru magnesíum, C-vítamín, beta-karótín, kalk, trefjar, járn, B1 vítamín, B2 vítamín, B3 vítamín, zinc, kopar, manganese, chlorophyll og phytosterol (lækkar kólestról!)

Ég hef bara rétt aðeins kynnt mér næringargildi Hampfræja en það sem mér finnst mest spennandi er bara hvað þau eru góð á bragðið. Ég sá þau fyrst þegar ég var úti í Kanada, en þar er leyfilegt að rækta þau. Þetta eru ekki ódýr fræ en þau eru ræktuð undir mjög ströngu eftirliti. Þetta er ótrúlega spennandi afurð og sérstaklega fyrir þá sem vilja ekki drekka kúamjólk.

Við erum nefnilega farin að búa til Hamp mjólk úr þessum fræjum. Það er mjög einfalt og ég læt uppskriftina fylgja með. Það er mikil fita í fræjunum (holl fita sem er nauðsynleg) og þegar maður býr mjólkina til þá fær maður svona frekar þykka, rjómakennda mjólk. Þetta er nánast eins og að vera með mjólkurhristing úti á morgunkorninu. Hún er svo góð að maður getur drukkið hana eintóma og það er enn betra að bæta nokkrum berjum eða ávöxtum við. Ég hef séð hamp fræ (Hemp seeds) til sölu hér á landi, þá örugglega í heilsubúðum/heilsuhornum. Við keyptum okkar í Kanada. Ég er alveg orðin háð þessari mjólk. Samt get ég lofað að það er ekkert maríjúana í henni, ég er ekki háð henni í þeim skilningi. ;)

Hér er uppskriftin:
1 bolli hampfræ
5 döðlur
örlítið salt
vanilla/vanillusykur/vanillusýróp
1 bolli vatn

Þetta er allt sett í blandara og þegar það er nokkuð vel þeytt þá bætir maður meiru vatni við. Samanlagt á þetta að gera u.þ.b. 1700ml af mjólk.

Endilega prófið þetta, sérstaklega ef ykkur langar að minnka kúamjólkurneyslu, eruð vegan eða með mjólkuróþol.

Ég vil minna aftur á að þetta eru allt upplýsingar sem ég er að afla mér í gegnum heimildir og eiga eingöngu að vera til fræðslu.

Ég studdist við :
Wikipedia greinar um Hamp mjólk og hamp. http://www.ratical.com/renewables/hempseed1.html
Grein um Hamp olíu sem Dr.Weil, MD frá Harvard skrifaði.
http://www.thenourishinggourmet.com/2009/03/hemp-seed-nutritional-value-and-thoughts.html
Hemp Seed: The most Nutritionally complete food source in the worlds: Hemp Line Journal, July-August 1992, pp. 14-15, Vol. I No. 1

Aldrei sagt of oft....

Að drekka nóg vatn er eitthvað sem ég held við getum öll gert betur. Þetta er svo einfalt atriði og við vitum öll hvað það er mikilvægt. Stundum þurfum við bara að lesa staðreyndirnar aftur til að minna okkur á þær.

83% af blóðinu okkar er vatn, 75% af vöðvavefjum okkar eru vatn, 74% heilans er úr vatni og 22% vatn í beinunum okkar. U.þ.b. 60% af líkamsþyngd okkar er í raun og veru vatn.

Það er oft um eftirmiðdag sem manni finnst maður vera búinn með alla orkuna en oft er þessi þreyta af völdum vökvataps þá meina ég að við erum ekki að drekka nóg vatn. Líkaminn er orðinn þyrstur.  Vatn bætir orkuna, eykur bæði líkamleg og andleg afköst. (Lieberman, Journal of the American College of Nutrition)

Vatn er nauðsynlegt fyrir lifrina og nýrun. Þessi líffæri vinna bæði við það að losa okkur við úrgang og eiturefni. Vatnið hjálpar við afeitrunina og álagið verður svo mikið meira á þeim ef við drekkum ekki nóg vatn. Já, vatnið skolar eiturefnum og öðrum úrgangi úr líkamanum og getur hjálpað til við að halda húðinni heilbrigðri.  Þegar líkaminn hefur nóg vatn hefur húðin fallegri lit og hún geislar næstum. Hver vill það ekki?(Batmanghelidj F. Water: For health, for healing, for life: you´re not sick, you´re thirsty! Grand Central Publishing 2003. 34)

Vatnsdrykkja getur líka hjálpað í baráttunni gegn offitu því oft þegar maður finnur til svengdar þá er líkaminn að kalla á vatn en ekki mat. Þess vegna er góð þumalputtaregla að reyna að slá á hungrið með 1-2 glösum af vatni. Ég finn það sjálf að þegar ég er duglegri að drekka vatn verð ég ekki eins skyndilega svöng. 

Vatn er lífsnauðsynlegt og sérstaklega þegar kemur að meltingunni og í upptöku vatnsleysanlegra vítamína og steinefna.  Til dæmis eru B vítamín, C vítamín og fólat sýra vatnsleysanleg. Vatn er nauðsynlegt við byggingu vöðva og líka nauðsynlegt til þess að heilinn geti starfað eðlilega. Þessi flókna starfsemi heilans á m.a. stað í taugamótunum þegar taugafrumur eru að miðla „upplýsingum“ hver til annarar. Það er vökvi allt í kringum þessi taugamót og þar er sko ekki gos, kaffi né ávaxtasafi. Þar er vatn! Þegar við erum með nóg vatn í kerfinu þá fara þessi samskipti fram á auðveldari hátt. Við fáum færri höfuðverki, betri starfsemi taugafrumna, höfum betri einbeitingu og almennt meira úthald. (Remal RA. Water. Urotext. 2009. 314)

Lítil rannsókn í lokin:
Eins og kom fram áður þá er 83% af blóðinu vatn. Það eru meiri líkur á að fá heilablóðfall þegar blóðið er þykkt. Með því að drekka meira vatn, þynnist blóðið og blóðflæðið verður betra.  Það er líka búið að tengja lélega vatnsdrykkju við aukna hættu á hjartasjúkdómum. Úrtakið fyrir rannsóknina var yfir 20.000 manns og það var fylgst með þeim í nokkur ár. Niðurstöðurnar sýndu að þeir sem drukku minna en tvö glös af vatni á dag áttu í meiri hættu á að fá hjartasjúkdóma en þeir sem drukku 5+ glös af vatni á dag. Þær konur sem drukku fimm eða fleiri glös á dag voru með 40% lækkun á hjartasjúkdómum miðað við hina hópana. Það var enn meiri munur hjá karlmönnum en þar var munurinn 60% hjá þeim sem drukku 5 eða fleiri glös af vatni á dag. (American Journal of Epidemoiology Vol. 15, No.9: 827-833)

Vatnsdrykkja minnkar líka líkurnar á að fá gallsteina, það er jafnvel hægt að koma í veg fyrir þá með aukinni vatnsneyslu og verulegri minnkun á kólestról neyslu. (Kleiner, "Water, an essential but overlooked nutrient" J Am Diet Assc. 1999)   Vatnsdrykkja minnkar líka líkurnar á því að fá nýrnasteina. ("Preventing and Treating Dehydration.... Journal of Nutrition. February 2009)

Eins og ég sagði í byrjun, þá er þetta eitthvað sem við vitum öll en það er bara ekki hægt að segja þetta nógu oft né leggja nógu mikla áherslu á þessa blessuðu vatnsdrykkju. Það að drekka nóg vatn er grunnatriði sem gagnast svo í öllu öðru sem við kemur lífstíl okkar.

Til að sirka hvenær vatnsneyslan er „rétt“. Þá er hægt að miða við að ef þvagið er dökkgult þá er maður ekki í góðum  málum. Það á að vera nánast tært með örlitlum gulum blæ. Ef þvagið er alveg glært þá er maður kannski að drekka aðeins of mikið. (N.Nedley, MD) Við eigum nóg af góðu, hreinu, og nánast ókeypis vatni hér á Íslandi og höfum enga afsökun fyrir því að vera ekki með vatnsbrúsa í skólatöskunni. Þetta er of einfalt til að klikka á.

Íslenskar plómur - ótrúlegt en satt!

Já, þessar myndir sýna uppskeru gærdagsins af íslenskum plómum. Þær eru heldur smærri en í útlandinu en mikið sætari á bragðið. Ég hef bara aldrei smakkað annað eins! Skinnið er svo ekki svona súrt eins og þær sem fást í verslunum hérlendis. Þetta er ef til vill annað afbrigði en það vex bara svona vel og við erum búin að vera að borða plómur hér á fullu í sumar.

Það er um að gera að prófa sig áfram í ræktun, það er svo miklu skemmtilegra að borða heimaræktað grænmeti og nú er ávaxtarækt alltaf að færast í aukana. Svo er núna rétti tíminn til að fara út og tína nokkur krækiber og bláber!

 

Svo leynast auðvitað fjörefni (við eigum svo fínt íslenskt orð yfir vítamín) í plómum. Mikið C vítamín, A vítamín, K vítamín og kalk. Það er líka járn, trefjar, fólat, kólín, E vítamín, magnesíum, fosfór, kopar, mangane og sink.  Allavega samkvæmt U.S. Department of Agriculture

Njótiði dagsins!

Heilinn þarf líka næringu

Eftir síðustu lesningu varð ég staðráðin í því að borða vel á morgnana en nú er spurningin : hvaða mat /næringarefni vill heilinn minn fá svo að hann geti unnið sem best?

Ávextir, grænmeti og kornmeti eru sögð veita bestu næringuna fyrir ennisblaðið (frontal lobe). Þessi sama gæðafæða á að berjast gegn því að við fáum elliglöp. Flott, ég vil nefnilega ekki fá elliglöp.

Já, það er úr nægu að velja þegar kemur að ávöxtum, grænmeti og kornmeti en það eru samt nokkur sem ég vil nefna sem rannsóknir hafa sýnt, og eru enn að sýna, að séu frábær þegar kemur að því að næra heilann.

Ber innihalda andoxunarefni sem hjálpa til við að efla hugarstarf, samhæfingu og minni. Bláber eru talin vera meðal því besta sem þú getur borðað fyrir heilann því þau efla kraft boðana sem taugafrumurnar gefa frá sér . Efnin í bláberjunum geta mögulega dregið úr ellitengdum sjúkdómum svo sem Alzheimer og elliglöpum.   Svo eru jarðarberin líka góð, þau eru sögð bæta eiginleika heilafrumnanna til að senda og taka við boðsameindum. Heilinn notar þessar boðsameindir sem miðla. Brómber innihalda athocyanin sem hjálpa til við að verja heilann gegn álagi(oxidative stress).

Grænmeti af krossblómaætt t.d. hvítkál, spergilkál, blómkál , rófa, næpa, sinnep...
Rannsóknamenn í  Harvard komust að þeim niðurstöðum að konur sem borðuðu meira af þessu grænmeti stóðu sig betur á minnis prófum en þær konur á sama aldri sem borðuðu lítið af því.

Hvítlaukur (uppáhaldið mitt!) er talinn vera ein næringaríkasta fæða á plánetunni. Hvítlaukur er mjög þekktur fyrir að draga úr vondu kólestróli og talið er að hann styrki hjarta- og æðakerfið.  Hann inniheldur líka andoxunarefni sem verndar heilann og .etta efni á að berjast við heilablóðfall, elliglöp og alzheimers.

Grænkál og salat er mjög ríkt af járni og fólati. Salat inniheldur efnasambönd sem vinna gegn mörgun tegundum krabbameins, stuðlar að heilbrigði lungnanna, styrkir ónæmiskerfið og hjálpar til að halda heilanum skörpum og svo margt margt fleira. Það er mælt með því að borða grænt salat, helst fjölbreyttar tegundir, mjög reglulega.

Svo eru fleira t.d.

Hnetur eru próteinríkar, trefjaríkar og innihalda góða fitu. Þær innihalda fullt af vítamín B, E og magnesíum sem er gott fyrir heilann. Rannsóknir sýna að efnin í þeim hafa góð áhrif á skapið og að hnetur í hæfilegu magni geta hjálpað ykkur að hugsa skýrar. Heslihnetur, Kasjúhnetur og Valhnetur eru mjög hollar og Möndlur eru oft nefndar drottningar hnetanna. Handfylli af hnetum á dag er talinn vera hæfilegur skammtur.

Fræ  eru líka mjög góð fyrir heilann og þau eru próteinrík, innihalda góða fitu og E vítamín og magnesíum. Sólblómafræ, sesamfræ, hörfræ og chiafræ eru góð fyrir skapið og starfsemi heilans. Athuga þarf að það þarf að mala hörfræ og sesamfræ.

Tómatar innihalda mikið lycopene sem er andoxunarefni sem rannsóknir benda til að sé einnig gott fyrir heilann.

Gróft korn og brún hrísgrjón eru nauðsynleg til að viðhalda einbeitingu yfir daginn og bæta minnið því þau innihalda „fullkomnu“ blönduna af kolvetnum og trefjum il að halda heilanum gangandi og halda þér saddri/söddum. Brún hrísgrjón eru góður kostur fyrir þá sem eru viðkvæmir fyrir glúteni.

Ég vil bara minna á það að ég þetta eru allt upplýsingar sem ég er að afla mér í gegnum aðrar heimildir og eiga eingöngu að vera til fræðslu þeirra sem hafa áhuga á.

Morgunmatur

Hver vill ekki nýta sér heilann sem best?  Það er talið að það komi sér mjög vel að vera með heila sérstaklega ef maður er í námi eða vinnu.  Ég get alveg staðfest það.

Það að hafa það að venju að borða morgunmat er ómissandi ef maður vill að afköstin séu mikil yfir daginn. Ef maður sleppir morgunmatnum þá kemur það sérstaklega niður á seinni hluta morgunsins. Ég er að lesa bók eftir virtan bandarískan lækni. Bókin fjallar um heilann og í henni er m.a. talað um næringu fyrir heilann. Í bókinni er mælt með góðum morgunmat sem samandstendur af fjölbreyttum ávöxtum og góðu grófu kornmeti og nokkrum hnetum með. Rannsóknir sýna tengingu á milli þess að borða morgunmat og vera með góða skilvitlega/vitsmunalega (cognitive) frammistöðu.

Það var til dæmis rannsókn sem var gerð á skólabörnum í Jamaica. Þau voru látin borða morgunmat á hverjum degi og eftir aðeins tvær vikur voru þau farin að koma með fleiri skapandi hugmyndir. Í Saudi Arabíu var gerð könnun á morgunmatarsiðum nemenda. 14,9% sögðust sleppa morgunmat. Þeir sem misstu af morgunmat stóðu sig ekki eins vel í skóla.

Bandarískar rannsóknir sýna líka að þegar vannærð börn misstu af morgunmat þá farnaðist þeim verr andlega.  Í Barnalækningadeild í Háskólanum í Californíu voru sálfræðingar, taugavísindafræðingar, næringarfræðingar og  lífeðlisfræðingar sem fóru yfir rannsóknir sem höfðu verið gerðar á áhrifum þess að borða morgunmat. Þessir miklu vísindamenn og fræðingar í Kaliforníu komust að þeirri niðurstöðu að það að borða morgunmat er mikilvægt og hefur áhrif á lærdóm, minnið og líkamlega vellíðan hjá bæði fullorðnum og börnum.

Hjá þeim sem vilja halda minninu í góðu lagi ætti morgunmaturinn að vera mikilvægasta máltíð dagsins.  Það eru líka rannsóknir sem láta það í ljós að það að borða morgunmat reglulega  hafi góð áhrif á skapið.  Í rannsókn sem gerð var í háskólum í Bretlandi var sýnt mikilsvert samband milli þess að sleppa morgunmat og vera með einkenni þunglyndis.  Í annari rannsókn sem einnig var gerð í Bretlandi kom í ljós að þeir sem borðuðu morgunmat voru jákvæðari, stóðu sig betur á prófi sem reyndi á minnið og voru yfirvegaðri eftir próf í skólanum.  Samanburðurinn var við fólk sem borðaði ekkert á morgnana.

Kolvetnisríkur morgunmatur getur gert skapið betra og á sama tíma stuðlað að yfirvegun nokkrum klst eftir matinn. Fituríkur morgunmatur bælir bæði gott skap og árvekni.

Já, það er sagt frá mörgum áhugaverðum rannsóknum í þessari bók en ég vil allavega vera með heilann og vitið í lagi á þessu skólaári! Ekki getur það verið snjallt að sitja klukkutímunum saman að reyna að læra námsefni en vera svo ekki að næra heilann með þeim efnum sem hann þarf til að geta starfað sem best. Ég verð allavega duglegri að taka mér góðan tíma í morgunmatinn eftir svona lesningu!